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Qué come un vegano y suplementos requeridos para una alimentación completa

2021 de Julio del 13

Los veganos comen una amplia variedad de alimentos y pueden reemplazar fácilmente la carne y los lácteos con alternativas a base de plantas, lo que le da versatilidad a esta dieta. Evitan los productos de origen animal.

De hecho, muchos platos habituales ya son veganos o se pueden ajustar fácilmente, algunos ejemplos incluyen burritos de frijoles, hamburguesas vegetarianas, pizzas de tomate, batidos, nachos con salsa y guacamole, hummus, sándwiches y platos de pasta.

En una dieta vegana, puede comer alimentos hechos de plantas, que incluyen:

  • Frutas y vegetales
  • Legumbres como guisantes, frijoles y lentejas.
  • Nueces, semillas y cereales
  • Panes, arroces y pastas
  • Alternativas lácteas como leche de soja, leche de coco y leche de almendras
  • Aceites vegetales
  • Entre las golosinas veganas puedes comer Oreo, chocolate, caramelos y galletas veganas

Puede reemplazar los productos lácteos con leches vegetales, tofu revuelto, miel con edulcorantes vegetales como melaza o jarabe de arce y huevos crudos con semillas de lino o chía.

Además, los veganos tienden a consumir una variedad de cereales integrales, así como una amplia variedad de frutas y verdura.

Por último, también puede elegir entre una selección cada vez mayor de productos veganos preparados, que incluyen carnes veganas, leches vegetales fortificadas, quesos veganos y postres.

Sin embargo, estos productos altamente procesados ​​pueden estar cargados de aditivos, aceites e ingredientes artificiales.

Si sientes curiosidad por este patrón de alimentación, puede ser más fácil hacer la transición al veganismo de lo que piensas. Sin embargo, es posible que consideres los suplementos requeridos en una alimentación completa, para asegurarse de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita entre ellos están:

1. Vitamina B12

Los alimentos que a menudo se promocionan como ricos en vitamina B12 incluyen productos orgánicos sin lavar, hongos cultivados en suelos ricos en B12, nori, espirulina, chlorella y levadura nutricional.

2. Vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que ayuda a mejorar la absorción de calcio y fósforo de su intestino. Los alimentos que puedes incluir con vitamina D son el jugo de naranja, los cereales, bebidas de soja y hongos.

3. Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga juegan un papel estructural en su cerebro y ojos. Los niveles dietéticos adecuados también parecen importantes para el desarrollo del cerebro y la reducción del riesgo de inflamación, depresión, cáncer de mama y trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

Las plantas con un alto contenido de ALA incluyen semillas de lino, semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo y soja. EPA y DHA se encuentran principalmente en productos animales como pescados grasos y aceite de pescado.

4. Hierro

El hierro es un nutriente que se utiliza para producir ADN nuevo y glóbulos rojos, así como para transportar oxígeno en la sangre. También es necesario para el metabolismo energético

El hierro se puede encontrar en dos formas: hemo y no hemo. El hierro hemo solo está disponible en productos animales, mientras que el hierro no hemo se encuentra en plantas.

Los veganos con una ingesta baja de hierro deben tratar de comer más alimentos ricos en hierro, como verduras crucíferas, frijoles, guisantes, frutas secas, nueces y semillas. Los alimentos fortificados con hierro, como los cereales, los panes enriquecidos y algunas leches vegetales, pueden ayudar aún más.

5. Calcio

El calcio es un mineral necesario para la buena salud de los huesos y los dientes. También juega un papel en la función muscular, la señalización nerviosa y la salud del corazón.

Las fuentes vegetales de calcio incluyen bok choy, col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo, berros, brócoli, garbanzos, tofu con calcio y leches o jugos vegetales fortificados.

Las dietas veganas tienden a tener una ingesta de calcio menor a la requerida que es de 1000mg al día, es por ello que se recomienda consultar con su médico si es necesario consumir un suplemento de calcio adicional.

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